糖質制限ダイエットで食べていいものってなんだろう? 【糖質制限 Vol.2】

今日も肉がうまい。

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先日、糖質制限なるダイエット方法を始めました。

方法はシンプルに「炭水化物を断つ」だけ。

しかし、いざスタートしてみると、ご飯やパン、甘いお菓子以外にも炭水化物が多めな食材があるということに気づきました。

知らず知らずに食べていたものが炭水化物だらけだった!?とならないように、色々調べてみましたよ!

そもそも、糖質と炭水化物ってなにが違うの?

糖質制限ダイエットを始めて、炭水化物を避けるような食事を摂る。普段意識しないだけに、当たり前のように「糖質は炭水化物」という認識がありました。

ほぼ同じものと考えても良いのですが、厳密には違うんですよ。

栄養素についての解説がわかりやすく書かれているグリコの栄養成分百科で糖質を調べてみたところ、次のようなことが書かれていました。

栄養成分に、「炭水化物」もしくは「糖質」「食物繊維」と記載がありますが、「炭水化物」は、「糖質」と「食物繊維」の合計で表されます。

引用:炭水化物・糖質 | 栄養成分百科 | グリコ

なるほど!

炭水化物の中に、「糖質」と「食物繊維」が含まれているわけだ。厳密に糖質を計算しようと水分量などもグラム数に影響しそうだし、面倒くさいなあ…。

なので、炭水化物そのものを控えれば、結果として糖質の割合もかなり抑えられるので、基本的には「炭水化物を控える」方向でいきます!

もし、簡単な算出方法があればぼくのTwitter(@yuu_da4)に教えてください!

炭水化物量はググればすぐわかるぞ

ということで、食品の炭水化物を調べてみます!調べ方は、とても簡単。

Googleの検索ボックスに「食品名 炭水化物」と入力するだけでOK。

100gあたりの炭水化物量がわかるので、食品ごとに比較しやすいのが便利。

炭水化物量の「多い」「少ない」の基準は、わかりやすくご飯100gに設定。精米したご飯の炭水化物量は37g。

100gあたり37gって結構少ないんじゃないの?と思ってしまいそうですが、様々な食品を調べると興味深い結果になりましたよ。

肉と魚はほぼ炭水化物ゼロ!

糖質制限ダイエットの“主食”となる、肉や魚をしらべてみました。

まずは、ダイエット中の人やスポーツ選手の定番肉こと「鶏肉」から。

なんと、炭水化物0gでした!

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ちなみに、肉の部位ごとに調べられるんですよ。鶏肉で最も糖質が多かったのは「鶏レバー」で、0.6g。これでも少ないですね。



(© 2016 Google Inc. 以下、同じ)

次は豚肉!

脂の多いバラ肉で調べてみたところ、0.1gでした。肉ってすごい。

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ステーキやハンバーグなど、いかにも「太りそうな肉」の、牛肉はどのくらいなのでしょうか。

なんと、0.4gでした。肉ならなにも制限することはないんだ!と、確信しました。

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ということは、魚も大丈夫なはず。

焼き魚の定番「鯖」で検索してみました。

鯖も牛肉と同じく、0.4g。肉に飽きたら魚を食べる。食事の幅が広がりますね。

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野菜は「甘いもの」と「根菜」に気をつけるべし

野菜は、肉や魚と違い、なんでも大丈夫とはいかない模様。まずは、糖質が少なそうなキャベツから。

キャベツは炭水化物が5gでした。肉に比べたら高いですが、ご飯と比較すると十分に少ないですよね。

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ステーキの添え物として、よく登場するたまねぎはどうでしょうか。

9gでした。おおよそキャベツの倍近く炭水化物があるんですね。

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そして、いかにもNGそうな野菜。じゃがいもをチェック。

結果は、18g。玉ねぎの倍でした。ちなみに、蒸したじゃがいもはデンプンの影響なのか炭水化物が20g。やっぱりこれは控えたほうが良さそう。

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素材そのものに甘みのある野菜や、根菜系の食材は炭水化物が高めな傾向があります。なので、基本的には「葉っぱ」系の野菜をたべつつ、気になる食材はGoogleで調べるのが良いですね。

乳製品は加工によって結構変わるみたい

乳製品を調べてみたところ、加工によって炭水化物量の幅がありました。

たとえば、牛乳そのものは4.8g。でも、飲み物なので意識しないと100g以上は平気で摂ってしまいます。なので、結構高い部類に入ります。

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そして、ヨーグルトはプレーン(砂糖なし)であれば、ほぼ牛乳と同じでした。しかし、砂糖がすでに入っているヨーグルトも多いですよね。そのような調味済みのヨーグルトの場合、12gと大幅に炭水化物量が多くなっています。

無脂肪タイプなら大丈夫。と思って何気なく食べちゃいそうなので、これは気をつけたいところ。

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一方、チーズは驚くほど炭水化物が少ないんですよ。コンビニやスーパーでよく見かける、プロセスチーズの炭水化物は1.9gなのです。

乳製品は基本的にチーズを摂ろうと思いました。

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まとめ

結果をまとめると以下のようになりました。

食材を調べだしたらキリがないですが、気になったらググる!を習慣にしていこうと思いました。

とりあえず、肉と魚は全部OKということでひと安心。

食材 炭水化物量(100gあたり)
ご飯 37g
鶏肉 0g
豚肉 0.1g
牛肉 0.4g
0.4g
キャベツ 5g
たまねぎ 9g
じゃがいも(蒸し) 20g
牛乳 4.8g
ヨーグルト(調味済み) 12g
プロセスチーズ 1.3g

シンプルですが、調べていくほどに面白いなと感じています。書籍などで勉強しつつ、さらにダイエットの効果を上げていきます!

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