『Pokémon Sleep』が就寝前の体操「ほげーたいそう」を発表！　4万人超の調査で入眠時間の短縮を確認

2026.03.12

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　株式会社ポケモンは3月12日、睡眠ゲームアプリ『Pokémon Sleep（ポケモンスリープ）』を通じて、就寝前の心身の緊張を緩める筋弛緩運動を取り入れた「ほげーたいそう」を発表しました。

　あわせて、この体操のベースとなる筋弛緩運動の効果を検証した調査結果も公開されています。41,832名の『Pokémon Sleep』ユーザーの睡眠記録とアンケートに基づくデータ分析と、睡眠脳波測定器を用いた実証実験の2つのアプローチで調査が行われました。

「ほげーたいそう」とは

　「ほげーたいそう」は、おやすみ前に体をリラックスさせることを目的とした体操です。体にグググッと力を入れたあとに、ほげ〜と力を抜くことで体の緊張を解き、心地よいリラックス状態をつくるとのことです。力を抜くときに「ほげー」と声を出しながら息を吐くのがポイントとされています。

　なお、「ほげーたいそう」は「漸進的筋弛緩法」と呼ばれるリラクゼーション法を取り入れた体操となっています。

『ほげーたいそう』特設サイト：https://www.pokemonsleep.net/stretch/

調査結果のポイント

筋弛緩運動を実施した晩の入眠時間が短縮

　41,832名の『Pokémon Sleep』ユーザーを対象にした分析では、プロジェクト期間内に筋弛緩運動を3日以上行った14,299名のデータを検証しました。筋弛緩運動を行った日の入眠までの時間は平均19.2分となり、実施しなかった日の19.6分よりも0.4分（約2.0％）有意に短縮されるという結果が確認されました。

　また、就寝0〜9分前に筋弛緩運動を行った際の入眠が最もスムーズで、就寝直前に実施するほど効果が得られやすい傾向も確認されています。

普段寝つきが悪い人ほど効果が大きい

　普段すぐに寝付くことができないユーザー群（対象ユーザーの入眠までの時間の平均値を基準に、入眠に時間がかかる傾向にあるユーザー群）においては、寝つきにかかる時間が平均2.0分（約5.7％）短縮されるという結果が出ています。

　これは、3日以上実施したユーザー全体の平均短縮時間である0.4分（2.0%）を上回るものであり、寝つきに課題がある人ほど筋弛緩運動の効果が出やすいことが示唆されています。

睡眠脳波測定による実証実験でも「睡眠効率」が3.2%上昇

　20〜60代の男女20人を対象とした睡眠脳波測定による検証実験（2026年1月28日〜2月5日実施）では、筋弛緩運動を実施した晩は、就寝前にスマホを操作するなどの「日常習慣」で過ごした晩と比較して、寝つきまでの時間や中途覚醒が減少し、布団に入っている時間のなかで実際に眠れていた割合を示す「睡眠効率」が3.2%上昇する傾向が認められました。

　くわえて、レム睡眠の割合が22.7%から25.7%へと有意に増加しており、睡眠全体の質の改善を示唆する客観的なデータも得られています。主観的な眠気を尋ねた質問票による調査でも、筋弛緩運動を実施した晩は「日常習慣」を実施した晩と比較して、主観的な眠気が有意に高い結果となっています。

　さらに、個別の被験者に目を向けると、ある40代女性において、筋弛緩運動を実施した晩の入眠がスムーズになった事例が確認できました。

睡眠研究の専門家もコメント

　睡眠研究の世界的権威で、『Pokémon Sleep』の監修に携わった柳沢正史教授（筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構）は、「筋弛緩法を取り入れた『ほげーたいそう』を健常者が実施することによる睡眠のポジティブな変化を確認できました。ナイトルーティンとして習慣化することにより、良い睡眠への一助となることが期待できます。」とコメントしています。